Os ossos do corpo humano formam o esqueleto, que lhe dá sustentação e exerce inúmeras funções essenciais. Eles são formados por tecidos conjuntivos rígidos, que contêm cálcio, proteoglicanas e fibras de colágeno, que lhe proporcionam a dureza necessária. São unidos entre si pelas articulações, que permitem rotações e toda a maleabilidade do movimento.

Como todas as células do corpo, os ossos também envelhecem. A partir dos 45 anos, há mais absorção óssea do que produção e a massa vai sendo perdida progressivamente, o que os torna mais frágeis e instáveis. A boa notícia é que já é possível manter a saúde dos ossos para a vida toda, até mesmo durante esse período de vulnerabilidade.

Como manter os ossos saudáveis

O sinal mais claro de que os ossos vão se desgastando com a idade é que as pessoas começam a encolher quando envelhecem. Não é uma lenda, pois, com o desgaste ósseo causado pelo tempo, os discos que unem as vértebras vão perdendo líquido, se achatam e podem até uni-las. Além disso, há uma perda de massa muscular que agrava essa circunstância, uma vez que compromete a postura e faz com que a vértebra se desgaste ainda mais.

Dos 40 aos 70 anos, é possível perder cerca de 7 centímetros, especialmente as mulheres. Outros fatores também aumentam as perdas ósseas, como a osteoporose. Por causa dela os ossos ficam mais porosos e, consequentemente, mais frágeis, se tornando mais aptos a fraturas que demoram a se regenerar. A perda da produção de hormônio estrogênio também é uma causa.

O consumo de bebidas, cigarro, drogas, sedentarismo e uma alimentação pobre em nutrientes também colaboram para a velocidade da fraqueza óssea. Listamos abaixo algumas dicas para evitar essas ciladas, driblar o envelhecimento e conseguir manter os ossos fortes a vida toda.

6 dicas para manter os ossos fortes

1 – Tenha sempre cálcio nas suas refeições

Ele é o principal componente mineral dos ossos, que fornecem a sua força, estabilidade e integridade. Uma quantidade equilibrada evita doenças como o raquitismo, em crianças, e a osteoporose, em adultos.

A média necessária de cálcio é de 500 a 800 mg para crianças, 1000 mg para adultos e 1300 mg para idosos. Para ter uma noção da quantidade de cálcio na alimentação diária, um copo de leite tem 200 mg, uma fatia de queijo, 200 mg e a coalhada, 490 mg. Mas não são só os laticínios que contêm cálcio. Há verduras verde-escuras como a couve, com média de 160 mg, mesma quantidade do espinafre.

2 – Vitamina D

Fique mais exposto ao sol diariamente, por dez a quinze minutos, sem proteção para a pele contra os raios UVA e UVB, que bloqueiam suas ações benéficas. O sol ativa a produção de vitamina D no corpo, que ajuda a metabolizar o cálcio, ajudando-o a penetrar nos ossos.

3 – Exercícios físicos

Mantenha uma atividade física regular. Tanto as crianças quanto adultos e idosos precisam praticar exercícios físicos. Eles ajudam o cálcio a se fixar nos ossos.

4 – Fuja de vícios

Evite hábitos ruins para toda a saúde, inclusive dos ossos. O consumo de álcool e cigarros acentua a produção de osteoclastos, as células que absorvem a massa óssea.

5 – Mantenha o peso ideal

O peso precisa ser equilibrado em qualquer idade, não só para conter os danos que os excessos podem causar a saúde, mas também para não aumentar a carga sobre os ossos, o que pode desgastá-los mais rapidamente.

6 – Conheça a vitamina K

Ela está nos alimentos como o espinafre, brócolis, agrião, alface e acelga. É muito importante para a renovação das células ósseas e deixa suas estruturas ainda mais fortes. Quer saber mais? Estou à disposição para solucionar qualquer dúvida que você possa ter, e ficarei muito feliz em responder aos seus comentários sobre este assunto. Leia outros artigos e conheça mais do meu trabalho como endocrinologista em Salvador.